Proteinschübe unwirksam für Muskelaufbau

Die Einnahme von übergroßen Portionen Eiweiß ist keine gute Taktik für den optimalen Muskelaufbau. Das behaupten Forscher der University of Texas Medical Branch im „Journal of the American Dietetic Association“.

Sie konnten in Tests zeigen, dass der Verzehr von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit oder sogar etwas weniger bereits das Optimum für die Muskeln darstellen. Dieses Wissen könnte laut Ansicht der Studienautoren in Ernährungsempfehlungen für erwachsene Sportler als auch bei der Verhinderung des Muskelabbaus bei älteren Menschen zum Einsatz kommen.

Die Wissenschaftler ließen 34 Erwachsene verschiedenen Alters entweder 100 oder 300 Gramm mageres Rindfleisch verzehren, was der Einnahme von 30 bzw. 90 Gramm Proteinen entspricht. Direkt danach untersuchten sie per Bluttest und Oberschenkel-Biopsie, wie sich die Einnahme auf die Synthese der Proteine und in Folge auf den Muskelaufbau auswirkte. Unterschiede fanden sie dabei nicht. „Nur die ersten 30 Gramm Proteine einer Mahlzeit oder weniger erzeugen somit Muskeln“, so Studienleiter Douglas Paddon-Jones.

Mehr Proteine zum Frühstück

Da überschüssige Eiweiße oxidieren und zu Zucker oder Fett umgewandelt werden können, schlagen die Autoren vor, die Nahrungsaufnahme während des Tages anders zu verteilen. „Üblicherweise essen wir sehr wenig Proteine zum Frühstück, einige mehr zu Mittag, jedoch übermäßig viele beim Abendessen im Restaurant“, so Paddon-Jones. Günstiger für Muskelaufbau und Kalorienkontrolle sei es, die Proteinaufnahme schon zeitiger zu beginnen. „Die idealen 30 Gramm können im Frühstück etwa durch ein Ei, ein Glas Milch, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse aufgenommen werden. So baut der Körper während des ganzen Tages Muskelproteine auf.“