Herzgesund essen und leben: Lebensstil genauso wirksam wie Medikamente

Nicht rauchen, vernünftig essen, regelmäßig bewegen: Mit einer solchen Weichenstellung könnte mindestens die Hälfte dieser Krankheiten vermieden werden – auch ohne Tabletten. Dies stellt die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK) in einer neuen Leitlinie fest.

Allein die richtige Zusammenstellung des Speisezettels hat eine vergleichbare vorbeugende Wirkung wie Medikamente. Dies gilt für Erwachsene generell und auch für Patienten, die bereits einen Herzinfarkt hatten: Das Risiko einer Wiederholung halbiert sich beinahe, wenn die Mischung auf dem Teller stimmt.

Eine herzgesunde Ernährung orientiert sich am Vorbild der mediterranen Kost. Sie ist kaloriengerecht, fettarm und überwiegend pflanzlich. Über die Hälfte der Kalorien sollte aus komplexen Kohlenhydraten stammen, also aus Getreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Diese Lebensmittel liefern zum einen Ballaststoffe, von denen man täglich mindestens 20 Gramm aufnehmen sollte. Zum anderen enthalten sie reichlich Vitamine und Antioxidanzien, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie die Gesamtsterblichkeit senken – allerdings nur dann, wenn sie im Verbund mit natürlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. In Form von Tabletten oder Pulvern entpuppten sich alle bislang untersuchten Vitamine als Flop. Wie die DGK berichtet, konnte die Einnahme solcher Supplemente weder die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten verhindern noch die Prognose von bereits betroffenen Patienten verbessern.

Maximal 30 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, wobei ein differenzierter Blick auf die Art der Fettsäuren nötig ist. Gesättigte Fettsäuren treiben den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins in die Höhe und steigern damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, in großen Mengen aber auch in festen pflanzlichen Fetten, wie in Brat- und Frittierfetten, fettreichen Süßigkeiten und Knabbereien.

Wesentlich gesünder für Herz und Gefäße sind ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Pflanzenölen sowie in Nüssen und Samen enthalten sind. Sie senken das LDL-Cholesterin. Omega-3-Fettsäuren haben eine Sonderstellung. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen besonders effektiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Empfehlenswert ist eine tägliche Aufnahme von etwa einem Gramm. Diese Menge wird erreicht durch zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder 1 bis 1,5 Esslöffel Raps- oder Walnussöl pro Tag.

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